يؤكد خبراء اللياقة البدنية أن البقاء في صحة جيدة ولياقة عالية هو المفتاح للوصول إلى شيخوخة صحيحة. وتعد ممارسة التمارين الرياضية المناسبة للمسنين الوسيلة الأمثل للحفاظ على كتلة عضلات قوية تساعدهم على تنسيق مسار الحركات وتحفظهم من السقوط.
يعد ركوب الدراجات الهوائية والمشي من أهم الرياضات المفيدة لكبار السن. كما يعمل الرقص على تدريب مهارات التناسق لدى المسنين بفضل الحركات الإيقاعية مع الموسيقى، مما يساعدهم على تنسيق المسارات الحركية في الحياة اليومية بصورة أفضل، وبالتالي يمكن الحد من خطر السقوط لديهم.
وقال مركز جودة الرعاية الطبية إن كبار السن أكثر عرضة لخطر السقوط، ومن ثم الإصابة بكسور، وذلك بسبب تراجع الكتلة العضلية وحاسة التوازن لديهم.
وأضاف المركز الألماني أنه يمكن لكبار السن الحد من خطر السقوط من خلال المواظبة على ممارسة الرياضة والأنشطة الحركية من أجل تدريب الحركية والتوازن.
كما يؤكد المختصون أنه مع مرور السنين تفقد العضلات من 3 إلى 5 في المئة من حجمها ويصل هذا الانخفاض إلى 1 في المئة كل سنة بعد سن الخمسين، ومع نهاية سن الستين يبدأ الفرد في التعرض لأمراض الشيخوخة والتي لن يهزمها إلا بممارسة التمارين الرياضية التي تتلاءم مع هذه المرحلة.
ويشير الخبراء إلى أن ممارسة تمارين كبار السن تقيهم من أمراض القلب والشرايين وتعمل على تحسين مزاجهم.
وأكدت دراسة لقياس قدرة التحمل والمقارنة بين السرعة في المشي ومخاطر الوفاة بسبب أمراض القلب، شملت 3 آلاف شخص تفوق أعمارهم 70 عاما، أن الأكثر كسلا في المشي ترتفع لديهم نسب الوفاة أكثر.
كما أشارت الدراسة إلى أن ممارسة الرياضة لدى كبار السن تحدث فارقا كبيرا في تمتعهم بصحة جيدة وتقيهم من مخاطر السقوط، لافتة إلى أنه بعد سن الـ65 يسقط فرد من ثلاثة مرة كل عام، ما يجعل التمارين الرياضية ضرورية للمحافظة على التوازن أثناء الحركة.
ويعتبر خبراء اللياقة تمرينات الأيروبيكس من الرياضات المفيدة للنساء، خصوصا مع استخدام الموسيقى التي تدخل البهجة والسعادة على القلوب. ويؤكد خبراء اللياقة البدنية أن لرياضة الأيروبيكس تأثيرا جيدا على تحسين معدل ضربات القلب والجهاز التنفسي، كما أنها تساعد على التخلص من الدهون وزيادة معدلات حرق السعرات.
ومن التمرينات الهامة لكبار السن من النساء تمرينات المد والإطالة لأنها تساعد على التخلص من تيبس العضلات وخشونتها، ومنها لف العنق، ودوران الكتفين، وتحريك المعصمين والقدمين.
ويرى خبراء اللياقة البدنية أنه إذا كانت قدرات الجسم على ممارسة الرياضة محدودة في هذه المرحلة، يمكن أداء مجموعة تمارين على المقعد من وضع الجلوس تتضمن تمرينات للذراعين والرجلين والجذع. ويعتبر صعود ونزول السلم من التمرينات المفيدة التي يجب المواظبة عليها للحفاظ على مرونة المفاصل واللياقة البدنية بشكل عام.
وقالت مبادرة حماية المستهلك الألمانية إن ممارسة أعمال تنظيف المنزل تتمتع بتأثير يحاكي ممارسة الرياضة؛ حيث إنها تساعد على التمتع بالرشاقة وتدريب العضلات وقوة التحمل.
وأوضحت المبادرة أن تنظيف النوافذ باستخدام السلم على نحو مكثف يساعد على حرق 320 سعرا حراريا في الساعة، كما أن حركات الصعود والنزول تعمل على تدريب قوة التحمل على غرار الصعود والنزول على الدرج.
ويساعد المسح لمدة 15 دقيقة على حرق نحو 200 سعر حراري، في حين يسهم دعك البلاط لمدة 15 دقيقة في حرق نحو 75 سعرا حراريا، مع تدريب العضلات والذراع.
وجدير بالذكر أن احتساب هذه القيم يفترض أن وزن الشخص يبلغ 70 كغ.
كما يظل المشي والجري الخفيف من الرياضات المفضلة لكبار السن، فهما لا يحتاجام إلى قدرات خاصة، بل يمكن أن يمارسوهما كل بقدر استطاعته. إضافة إلى أن لعب التنس والسباحة والرقص من الرياضات المفضلة لمن يستطيع أداءها.
ومن أهم تمرينات اللياقة البدنية لكبار السن من الرجال يمكن التركيز على تمرينات رفع الأثقال، والتنس وركوب الدراجات، وأيضا تمرينات اليوغا التي تساعد الرجال الذين تجاوزوا سن الستين على حرق الدهون، وكذلك تمارين المرونة والمشي ربع ساعة يوميا على الأقل.
ويؤكد خبراء اللياقة البدنية أن هرمون الذكورة (التستوستيرون) يبدأ في الانخفاض لدى الرجال مع بداية سن الأربعين، مما ينجر عنه انكماش للكتلة العضلية في الجسم، وهو ما يؤثر على قدراتهم على القيام بالمهام الاعتيادية، فتتسارع دقات قلبهم ويشعرون بالإعياء، وهي أعراض تزداد مع وصولهم لسن الستين.
وينصح خبراء اللياقة كبار السن باتخاذ بعض الاحتياطات حتى تتم الاستفادة من التمارين دون التعرض للأخطار، ومن ذلك استشارة الطبيب لتحديد نوعية التمرينات المناسبة لسن الشخص وحالته الصحية، واختيار الملابس الصحية المناسبة القطنية والفضفاضة. ويرى خبراء اللياقة أنه عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق يجب اختيار الوقت المناسب، وينصحون بتجنب الحرارة الشديدة أو الطقس المتقلب وعدم المغالاة في أداء التمرينات، لكن التدرج في الأداء من السهل إلى الصعب.
ويقول الخبراء إنه في حالة حمل الأثقال يجب التدرج في الأوزان وأنه إذا اضطر الشخص للتوقف عن أداء التمرينات لفترة، لا يعود لنفس المستوى الذي انتهى منه، بل من الضروري التراجع درجة أو درجتين حتى يعود إلى مستواه السابق.
كما يؤكدون على ضرورة تهيئة العضلات والقلب والجهاز التنفسي، وذلك بعمل إحماء قبل ممارسة التمارين عن طريق الجري الخفيف مع عمل تمرينات بسيطة لتحريك المجموعات العضلية. وينصح خبراء اللياقة كبار السن بعدم ممارسة التمارين الرياضية التي يمكن أن تصيبهم بالإجهاد ويرون أنه من الضروري التوقف عن التمارين فورا عند الشعور بالتعب الزائد.
كما يرون أنه من الضروري التوقف واستشارة الطبيب إذا ظهرت عليهم بعض الأعراض غير الطبيعية مثل الزيادة في ضربات القلب أو الشعور بالإرهاق أو الصداع المتكرر.
كما ينصحون بشرب كميات مناسبة وكافية من الماء والعصائر الطازجة يوميا مع تجنب شرب مشروبات الطاقة نهائيا، والتقليل من المشروبات الغازية بقدر الإمكان.